LIGHT

Το πρόγραμμα που ακολουθεί, θα σε βοηθήσει να φτιάξεις την αντοχή σου, αλλά και να ανεβάσεις την ταχύτητα που τρέχεις γενικότερα. Μετά από τις έξι εβδομάδες του προγράμματος θα είσαι σε θέση να το πετύχεις, αλλά και να βάλεις νέους στόχους, είτε βελτιώνοντας την ατομική σου επίδοση στα 5χλμ., είτε ανεβάζοντας απόσταση, ώστε να τρέξεις αργότερα στα 10χλμ. ή ακόμα και στον Ημιμαραθώνιο.

Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα θα πρέπει:
• Να μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για τουλάχιστον 20’ ακόμα και σε αργό ρυθμό.
• Να μπορείς να διαθέσεις χρόνο για 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

HARD

Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα θα πρέπει:
• Να έχεις τρέξει τα 5χλμ. κάτω από τα 30’ ή τα 10χλμ. κάτω από τα 70’ τα τελευταία δύο χρόνια
• Να μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για τουλάχιστον 40’ ακόμα και σε αργό ρυθμό
• Να μπορείς να διαθέσεις χρόνο για 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα

Επεξηγήσεις
ΑΤ (Αργό Τρέξιμο): Τρέξιμο σε μία ένταση που μπορείς να μιλάς άνετα και δεν αισθάνεσαι την παραμικρή αίσθηση «λαχανιάσματος». Αντιστοιχεί περίπου σε ποσοστό 60-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
ΕΤ (Ελεύθερο Τρέξιμο): Τρέξιμο σε μία ένταση που η ικανότητα διαλόγου είναι περιορισμένη, χωρίς, όμως, να αισθάνεσαι έντονο «λαχάνιασμα». Αντιστοιχεί περίπου στο ποσοστό 70-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
Αν (Ανοίγματα): Αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ.
ΔΠ (Διαλειμματική Προπόνηση): Προπόνηση με συγκεκριμένες αποστάσεις σε ορισμένο ρυθμό και με συγκεκριμένο διάλειμμα. Πριν από μία ΔΠ προηγείται απαραίτητα Προθέρμανση (15’ Ελεύθερο Τρέξιμο, 5’ διατάσεις, 4-6 Ανοίγματα) και έπεται Αποθεραπεία (10’ Αργό Τρέξιμο, 10’ διατάσεις). Ανάμεσα στα διαλείμματα προσπάθησε να διατηρείς την κίνησή σου, κάνοντας αργό jogging ή έστω περπάτημα. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους χρόνους που πρέπει να εκτελείς τα κομμάτια κάθε ΔΠ.
Δ (Διάλειμμα): Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα κομμάτια της ΔΠ. Ιδανικά καλό είναι να εκτελείται με περπάτημα ή jogging.
ANΗΦ (Ανηφόρες): Εκτελείται με τη μορφή Διαλειμματικής Προπόνησης. Βρείτε μία ανηφόρα απόστασης 100μ. κι εκτελέστε γρήγορο αυξανόμενο τρέξιμο (σε ένταση ανοίγματος). Επιστρέψτε περπατώντας κι επαναλάβετε.

Βρες το ρυθμό σου
Τελευταίο βήμα πριν ξεκινήσεις την προπόνηση είναι να προσδιορίσεις ως ένα βαθμό το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, ώστε να βρεις τον κατάλληλο ρυθμό στις Διαλειμματικές σου Προπονήσεις, αλλά και αυτόν που θα ακολουθείς στις προπονήσεις με το Ελεύθερο ή το Αργό Τρέξιμο.
Για να σε βοηθήσουμε να βρεις το ρυθμό που θα ακολουθείς στις Διαλειμματικές Προπονήσεις, τρέξε στο στάδιο ή σε μία μετρημένη, επίπεδη διαδρομή σε έναν ελεύθερο ρυθμό για ακριβώς 20 λεπτά. Πριν από αυτό εκτέλεσε μία μικρή προθέρμανση με 5’-10’ Ελεύθερο Τρέξιμο και 5’ διατάσεις.
Στο 20λεπτο ξεκίνησε συντηρητικά τα πρώτα 5’ και στη συνέχεια ανέβασε σταδιακά το ρυθμό σου, αποφεύγοντας, όμως, να ανεβάσεις έντονες αναπνοές και να πιέζεσαι. Αν έχεις πληροφόρηση για την καρδιακή σου συχνότητα (καρδιοσυχνόμετρο, δρομικό ρολόι, εφαρμογή στο κινητό κλπ.), προσπάθησε να κινείσαι σε όλη τη διάρκεια σε ένα εύρος από το 65-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας*.
Αφού υπολογίσεις με ακρίβεια την απόσταση που κάλυψες στα 20’, τότε με τη βοήθεια του Πίνακα των Ρυθμών θα μπορείς να δεις τους προτεινόμενους ρυθμούς για τις όλες τις προπονήσεις σου.

*Αν μετά και την ολοκλήρωση της δεύτερης εβδομάδας, οι χρόνοι στις προπονήσεις σου φαίνονται αρκετά αργοί, τότε ακολούθησε και πάλι την ίδια διαδικασία, εκτελώντας το ίδιο 20’ με τις ίδιες συνθήκες (μετρημένη και επίπεδη διαδρομή, έχοντας εκτελέσει μία μικρή προθέρμανση κλπ.). Τρέξε, όμως, αυστηρά στο 70-80% της ΜΚΣ. Ιδανικά ακολούθησε αυτή τη διαδικασία, αντικαθιστώντας την προπόνηση Νο1 της 3ης εβδομάδας.

*Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα υπολογίζεται απλοϊκά με την εξίσωση 220 μείον την ηλικία. Π.χ. Αν είσαι 40 ετών η ΜΚΣ υπολογίζεται στους 180 παλμούς ανά λεπτό

Οι χρυσές συμβουλές
Αν σκοπεύεις να ακολουθήσεις ένα από τα παραπάνω προγράμματα, μην παραλείψεις να διαβάσεις τις παρακάτω συμβουλές:

• Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα «Light» άφησε 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι, όμως, περισσότερες από 3-4. Προτεινόμενες διατάξεις των προπονήσεων για τα «Light» Προγράμματα μες στην εβδομάδα: Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή ή Δευτέρα – Τετάρτη – Σάββατο ή Τρίτη – Πέμπτη – Σάββατο ή Τρίτη – Πέμπτη – Κυριακή.

• Μετά από κάθε προπόνηση αφιέρωσε 10’-15’ για τις βασικές διατάσεις (γάμπες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, προσαγωγοί). Θυμήσου κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί 15’’-20’’, δε θα πρέπει να σου προκαλεί πόνο, ενώ προσπάθησε να την εκτελέσεις περισσότερες από μία φορές.

• Προσπάθησε να μη χάσεις κάποια προπόνηση. Αν συμβεί αυτό με κάποια από τις προπονήσεις με Ελεύθερο ή Αργό Τρέξιμο, προσπάθησε να την εντάξεις εμβόλιμα στο πρόγραμμά σου την επόμενη εβδομάδα. Αν αυτό συμβεί με κάποια από τις Διαλειμματικές Προπονήσεις, εκτέλεσε την τουλάχιστον 2-3 ημέρες πριν ή μετά την επόμενη Προπόνηση ίδιου τύπου.

• Αν έχεις τη δυνατότητα εκτέλεσε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τους μυς του κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους) και για τους μυς των ποδιών. Χρησιμοποίησε είτε το βάρος του σώματος, είτε όργανα σε κάποιο γυμναστήριο με χαμηλή επιβάρυνση (κιλά) και αρκετές επαναλήψεις. Π.χ. 3-4 σετ από 10-15 επαναλήψεις με 40-70% της Μέγιστης Δύναμης. Προτεινόμενες ασκήσεις: Ημικάθισμα, προβολές, ακροστασίες (ανεβάσματα στις γάμπες σε όργανο ή με αλτηράκια), κάμψεις δικεφάλων σε όργανο. Την εβδομάδα του αγώνα ΜΗΝ εκτελέσεις κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης.

• Την τελευταία εβδομάδα του αγώνα μην μπεις στον πειρασμό να «τεστάρεις» τον εαυτό σου στην προπόνηση. Κράτα τις δυνάμεις σου για τον αγώνα, ακόμα κι αν οι τελευταίες προπονήσεις σου φαίνονται εύκολες ή μικρές σε διάρκεια.

• Ένα πρόγραμμα προπόνησης αποτελεί μία εξαιρετική ευκαιρία να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Προτίμησε υγιεινά γεύματα, αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνεις, ενώ μην παραλείπεις να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα τις ημέρες των προπονήσεων. Μην ξεχνάς, τέλος, να αφήνεις ένα διάστημα τουλάχιστον 2,5-3 ωρών από το τελευταίο σου γεύμα μέχρι την προπόνηση.

Δημοσίευση στο Runner 108, του Βασίλη Παπαϊωάννου Κ.Φ.Α. Προπονητή Δρόμων Αντοχής

Πηγή

Αν στοχεύεις στα 10χλμ., το διάστημα των έξι εβδομάδων θα μπορέσει να σε προετοιμάσει κατάλληλα, ώστε να τερματίσεις με επιτυχία τον αγώνα.
Αν είσαι νέος ή σχετικά άπειρος δρομέας, προτίμησε το «Light» πρόγραμμα, ενώ αν είσαι πιο έμπειρος δρομέας που έχεις χρόνο στη διάθεσή σου, προτίμησε το «Hard».

LIGHT

Προετοιμάσου εκτελώντας 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα και μετά από έξι εβδομάδες θα έχεις βελτιώσει σημαντικά την αντοχή σου. Έτσι, θα μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της απόστασης, ώστε να τρέξεις σε όλο το μήκος της χωρίς ενοχλήσεις και προβλήματα.

Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα θα πρέπει:
• Να μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για 20’-30’ ακόμα και σε αργό ρυθμό
• Να μπορείς να διαθέσεις χρόνο για 3 προπονήσεις την εβδομάδα και για δύο μόνο εβδομάδες για μία ακόμα

Hard

Αν έχεις τρέξει ξανά στα 10χλμ. ή μετράς ορισμένες συμμετοχές σε μικρότερες αποστάσεις και θες να κάνεις το επόμενο βήμα, αν έστω τρέχεις καιρό και έχεις ήδη φτάσει σε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι για σένα. 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα θα βελτιώσουν όλες τις παραμέτρους της αντοχής σου και την ημέρα του αγώνα θα είσαι έτοιμος για μία μεγάλη εμφάνιση.

Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα θα πρέπει:

• Να έχεις τρέξει τα 5χλμ. κάτω από τα 30’ ή τα 10χλμ. κάτω από τα 70’ τα τελευταία δύο χρόνια
• Να μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για τουλάχιστον 60’ ακόμα και σε αργό ρυθμό
• Να μπορείς να διαθέσεις χρόνο για 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα

Επεξηγήσεις
ΑΤ (Αργό Τρέξιμο): Τρέξιμο σε μία ένταση που μπορείς να μιλάς άνετα και δεν αισθάνεσαι την παραμικρή αίσθηση «λαχανιάσματος». Αντιστοιχεί περίπου σε ποσοστό 60-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
ΕΤ (Ελεύθερο Τρέξιμο):Τρέξιμο σε μία ένταση που η ικανότητα διαλόγου είναι περιορισμένη, χωρίς, όμως, να αισθάνεσαι έντονο «λαχάνιασμα». Αντιστοιχεί περίπου στο ποσοστό 70-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
TR (Tempo Run): Τρέξιμο σε σχετικά υψηλή ένταση (αυτό που πολλοί αποκαλούν «κατώφλι»).
ΕνΤ (Εναλλασσόμενο Τρέξιμο): Συνεχόμενο τρέξιμο που συνδυάζει διάφορους ρυθμούς. Ξεκινά με Αργό Τρέξιμο, παρεμβάλλεται τρέξιμο σε ρυθμό Tempo Run, και ολοκληρώνεται με Αργό Τρέξιμο. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
Αν (Ανοίγματα): Αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ.
ΔΠ (Διαλειμματική Προπόνηση): Προπόνηση με συγκεκριμένες αποστάσεις σε ορισμένο ρυθμό και με συγκεκριμένο διάλειμμα. Πριν από μία ΔΠ προηγείται απαραίτητα Προθέρμανση (15’ Ελεύθερο Τρέξιμο, 5’ διατάσεις, 4-6 Ανοίγματα) και έπεται Αποθεραπεία (10’ Αργό Τρέξιμο, 10’ διατάσεις). Ανάμεσα στα διαλείμματα προσπάθησε να διατηρείς την κίνησή σου, κάνοντας αργό jogging ή έστω περπάτημα. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους χρόνους που πρέπει να εκτελείς τα κομμάτια κάθε ΔΠ.
Δ (Διάλειμμα): Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα κομμάτια της ΔΠ. Ιδανικά καλό είναι να εκτελείται με περπάτημα ή jogging.
AN (Ανηφόρες): Εκτελείται με τη μορφή Διαλειμματικής Προπόνησης. Βρείτε μία ανηφόρα απόστασης 100μ. κι εκτελέστε γρήγορο αυξανόμενο τρέξιμο (σε ένταση ανοίγματος). Επιστρέψτε περπατώντας κι επαναλάβετε.

Βρες το ρυθμό σου

Τελευταίο βήμα πριν ξεκινήσεις την προπόνηση είναι να προσδιορίσεις ως ένα βαθμό το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, ώστε να βρεις τον κατάλληλο ρυθμό στις Διαλειμματικές σου Προπονήσεις, αλλά και αυτόν που θα ακολουθείς στις προπονήσεις με το Ελεύθερο ή το Αργό Τρέξιμο.
Για να σε βοηθήσουμε να βρεις το ρυθμό που θα ακολουθείς στις Διαλειμματικές Προπονήσεις, τρέξε στο στάδιο ή σε μία μετρημένη, επίπεδη διαδρομή σε έναν ελεύθερο ρυθμό για ακριβώς 20 λεπτά. Πριν από αυτό εκτέλεσε μία μικρή προθέρμανση με 5’-10’ Ελεύθερο Τρέξιμο και 5’ διατάσεις.
Στο 20λεπτο ξεκίνησε συντηρητικά τα πρώτα 5’ και στη συνέχεια ανέβασε σταδιακά το ρυθμό σου, αποφεύγοντας, όμως, να ανεβάσεις έντονες αναπνοές και να πιέζεσαι. Αν έχεις πληροφόρηση για την καρδιακή σου συχνότητα (καρδιοσυχνόμετρο, δρομικό ρολόι, εφαρμογή στο κινητό κλπ.), προσπάθησε να κινείσαι σε όλη τη διάρκεια σε ένα εύρος από το 65-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας*.
Αφού υπολογίσεις με ακρίβεια την απόσταση που κάλυψες στα 20’, τότε με τη βοήθεια του Πίνακα των Ρυθμών θα μπορείς να δεις τους προτεινόμενους ρυθμούς για τις όλες τις προπονήσεις σου.

*Αν μετά και την ολοκλήρωση της δεύτερης εβδομάδας, οι χρόνοι στις προπονήσεις σου φαίνονται αρκετά αργοί, τότε ακολούθησε και πάλι την ίδια διαδικασία, εκτελώντας το ίδιο 20’ με τις ίδιες συνθήκες (μετρημένη και επίπεδη διαδρομή, έχοντας εκτελέσει μία μικρή προθέρμανση κλπ.). Τρέξε, όμως, αυστηρά στο 70-80% της ΜΚΣ. Ιδανικά ακολούθησε αυτή τη διαδικασία, αντικαθιστώντας την προπόνηση Νο1 της 3ης εβδομάδας.

*Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα υπολογίζεται απλοϊκά με την εξίσωση 220 μείον την ηλικία. Π.χ. Αν είσαι 40 ετών η ΜΚΣ υπολογίζεται στους 180 παλμούς ανά λεπτό

Οι χρυσές συμβουλές

Αν σκοπεύεις να ακολουθήσεις ένα από τα παραπάνω προγράμματα, μην παραλείψεις να διαβάσεις τις παρακάτω συμβουλές:

• Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα «Light» άφησε 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι, όμως, περισσότερες από 3-4. Προτεινόμενες διατάξεις των προπονήσεων για τα «Light» Προγράμματα μες στην εβδομάδα: Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή ή Δευτέρα – Τετάρτη – Σάββατο ή Τρίτη – Πέμπτη – Σάββατο ή Τρίτη – Πέμπτη – Κυριακή.

• Μετά από κάθε προπόνηση αφιέρωσε 10’-15’ για τις βασικές διατάσεις (γάμπες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, προσαγωγοί). Θυμήσου κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί 15’’-20’’, δε θα πρέπει να σου προκαλεί πόνο, ενώ προσπάθησε να την εκτελέσεις περισσότερες από μία φορές.

• Προσπάθησε να μη χάσεις κάποια προπόνηση. Αν συμβεί αυτό με κάποια από τις προπονήσεις με Ελεύθερο ή Αργό Τρέξιμο, προσπάθησε να την εντάξεις εμβόλιμα στο πρόγραμμά σου την επόμενη εβδομάδα. Αν αυτό συμβεί με κάποια από τις Διαλειμματικές Προπονήσεις, εκτέλεσε την τουλάχιστον 2-3 ημέρες πριν ή μετά την επόμενη Προπόνηση ίδιου τύπου.

• Αν έχεις τη δυνατότητα εκτέλεσε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τους μυς του κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους) και για τους μυς των ποδιών. Χρησιμοποίησε είτε το βάρος του σώματος, είτε όργανα σε κάποιο γυμναστήριο με χαμηλή επιβάρυνση (κιλά) και αρκετές επαναλήψεις. Π.χ. 3-4 σετ από 10-15 επαναλήψεις με 40-70% της Μέγιστης Δύναμης. Προτεινόμενες ασκήσεις: Ημικάθισμα, προβολές, ακροστασίες (ανεβάσματα στις γάμπες σε όργανο ή με αλτηράκια), κάμψεις δικεφάλων σε όργανο. Την εβδομάδα του αγώνα ΜΗΝ εκτελέσεις κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης.

• Την τελευταία εβδομάδα του αγώνα μην μπεις στον πειρασμό να «τεστάρεις» τον εαυτό σου στην προπόνηση. Κράτα τις δυνάμεις σου για τον αγώνα, ακόμα κι αν οι τελευταίες προπονήσεις σου φαίνονται εύκολες ή μικρές σε διάρκεια.

• Ένα πρόγραμμα προπόνησης αποτελεί μία εξαιρετική ευκαιρία να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Προτίμησε υγιεινά γεύματα, αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνεις, ενώ μην παραλείπεις να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα τις ημέρες των προπονήσεων. Μην ξεχνάς, τέλος, να αφήνεις ένα διάστημα τουλάχιστον 2,5-3 ωρών από το τελευταίο σου γεύμα μέχρι την προπόνηση.

Δημοσίευση στο Runner 108, του Βασίλη Παπαϊωάννου Κ.Φ.Α. Προπονητή Δρόμων Αντοχής

Πηγή

Είναι η απόσταση που συνδυάζει το αίσθημα της «υπέρβασης» μίας μεγάλης απόστασης χωρίς την έντονη απαίτηση σε χιλιόμετρα και προπονήσεις.

Αν είστε καινούριος στο τρέξιμο…
Πριν βιαστείτε να… αντιδράσετε, ο Ημιμαραθώνιος είναι μία μεγάλη και απαιτητική απόσταση, όμως για κάποιον που τρέχει σχετικά συστηματικά, έστω και λίγα χιλιόμετρα  την εβδομάδα, μπορεί να αποτελέσει έναν ρεαλιστικό και διόλου επικίνδυνο στόχο. Ο λόγος είναι ότι δεν απαιτεί πολύ διαφορετική προπονητική προσέγγιση σε σχέση με τα 10χλμ. ή κάποιον «δυσβάσταχτο» όγκο προπόνησης.

Αν είστε συστηματικός…
Για τους πιο σκληροπυρηνικούς δρομείς πάλι, αποτελεί ένα σημαντικό «στοίχημα» καθώς είναι μία απόσταση που προκαλεί. Επιπλέον, ένα ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο προμηνύει μία καλή επίδοση, τόσο στα 10χλμ., για όσους στοχεύουν σε αυτήν την απόσταση, όσο και στον Μαραθώνιο!

Αν είστε φανατικός…
Φυσικά, υπάρχουν και οι «φανατικοί» του, οι οποίοι κάθε χρόνο προπονούνται απλά και μόνο για να αγωνιστούν και, αν είναι δυνατόν, να πετύχουν ένα νέο ρεκόρ αποκλειστικά σε αυτήν την απόσταση!

Οι 5 εβδομάδες

Το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είναι ιδανικό για προετοιμασία για έναν Ημιμαραθώνιο σε όποια κατηγορία κι αν ανήκετε, αρκεί να μην ξεκινάτε από το… μηδέν, δηλαδή από μία μεγάλη αποχή από το τρέξιμο (περισσότερο από 1-2 μήνες).

Τα 3 προγράμματα

Στη συνέχεια θα βρείτε 3 προγράμματα προετοιμασίας διάρκειας 5 εβδομάδων. Κάθε πρόγραμμα έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και απευθύνεται σε διαφορετικούς δρομείς (διαθέσιμος χρόνος, χλμ./εβδομάδα, αγωνιστικοί στόχοι κ.ά.).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

Στη γραμμή της εκκίνησης Πρόγραμμα με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα για όσους είτε δεν προπονούνται συστηματικά, είτε δεν έχουν μεγάλη προπονητική ή αγωνιστική εμπειρία και απλά θέλουν να πάρουν μέρος σε έναν αγώνα της απόστασης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

Από τα 5-10 στον Ημί
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει 4-5 προπονήσεις/εβδομάδα και είναι ιδανικό για όσους προπονούνται συστηματικά τους τελευταίους τουλάχιστον 12-18 μήνες κι έχουν μικρή ή μεγάλη εμπειρία από αγωνιστικές συμμετοχές στα 5 ή και στα 10χλμ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

Για ρεκόρ
Αν πάλι είστε τακτικός δρομέας με συμμετοχές σε Ημιμαραθώνιο ή και Μαραθώνιο, τότε το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι για εσάς. Πέντε «απαιτητικές» εβδομάδες με 5-6 προπονήσεις/εβδομάδα που θα σας οδηγήσουν σε έναν νέο ρεκόρ.

Βρείτε τα ρεκόρ σας

Καλό θα είναι να γνωρίζετε τις ατομικές σας επιδόσεις (ρεκόρ) στις αποστάσεις των 5 και 10χλμ. καθώς θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τους ρυθμούς στις Διαλειμματικές Προπονήσεις.

Σε περίπτωση που δεν τις γνωρίζετε τότε σε πρώτη φάση αφιερώστε μία προπόνηση ώστε να προσεγγίσετε το ατομικό σας ρεκόρ στα 5χλμ.

Χρησιμοποιήστε το στάδιο ή μία μετρημένη επίπεδη διαδρομή, και σε μία ημέρα που θα είστε σχετικά ξεκούραστοι, εκτελέστε μία ήπια προθέρμανση (10’ τρέξιμο, διατάσεις, 4-6 ανοίγματα) και μετά τρέξτε 5χλμ. Ξεκινήστε το πρώτο χλμ. σε έναν άνετο, αλλά σχετικά γρήγορο ρυθμό για εσάς. Διατηρήστε το ρυθμό στη συνέχεια, και μόνο αν αισθάνεστε πολύ άνετα ανεβάστε μετά το 2ο – 3ο χλμ.  σταδιακά την ταχύτητα που τρέχετε. Ο συνολικός χρόνος που θα καλύψετε ακριβώς τα 5χλμ. (12,5 στροφές σε έναν 400άρι στάδιο στίβου) είναι σχετικά κοντά στο ατομικό σας ρεκόρ στην απόσταση.

Για να προβλέψετε τώρα την επίδοσή σας στα 10χλμ. χρησιμοποιήστε την εξίσωση πρόβλεψης επιδόσεων. Αναλυτικά:

Χρόνος 10χλμ. = Ατομική επίδοση στα 5χλμ. x 2,1

π.χ. αν η ατομική σας επίδοση στα 5χλμ. είναι 22:30 (δλδ 1350 δευτερόλεπτα) τότε η επίδοσή σας υπολογίζεται σε 1350×2,1 = 2.835 δευτερόλεπτα δηλαδή 47:15)

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης φροντίστε να περάσετε από έναν πλήρη προαγωνιστικό ιατρικό έλεγχο!

Στη γραμμή της εκκίνησης

Ιδανικό για όσους
• Δεν έχουν ξανατρέξει την απόσταση
• Δεν έχουν αρκετό διαθέσιμο χρόνο
• Επιθυμούν απλά έναν ευχάριστο και ασφαλή τερματισμό

ΟΔΗΓΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ιδανικά αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

• Αποφύγετε να εκτελείτε και τις τρεις προπονήσεις σε τρεις διαδοχικές ημέρες.

• Σε περίπτωση που μία εβδομάδα χάσετε κάποια προπόνηση συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα.

• Σε περίπτωση που χάσετε περισσότερες από μία συνεχόμενες προπονήσεις, συνεχίστε από εκεί που το αφήσατε.

• Μία με δύο φορές την εβδομάδα εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και πους απς, είτε μετά από τις προπονήσεις σας είτε μία ημέρα που δεν θα τρέξετε.

• Σε κάθε προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο εκτελέστε στη συνέχεια 5’-10’ διατάσεις, δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλίδια, skipping) και 4-6 ανοίγματα (αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ.).

Από τα 5-10 στον Ημί

Σε ποιους απευθύνεται
• Σε δρομείς που τρέχουν σταθερά 4-5 φορές/εβδομάδα τα τελευταία τουλάχιστον 1-2 χρόνια.
• Σε δρομείς που έχουν αγωνιστεί σε τουλάχιστον 2-3 αγώνες 5 ή/και 10χλμ.

ΟΔΗΓΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα.

• Αποφύγετε να εκτελείτε και τις τέσσερις προπονήσεις σε διαδοχικές ημέρες.

• Σε περίπτωση που μία εβδομάδα χάσετε κάποια προπόνηση συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα.

• Σε περίπτωση που χάσετε περισσότερες από μία συνεχόμενες προπονήσεις,  συνεχίστε από εκεί που το αφήσατε.

• Μία με δύο φορές την εβδομάδα εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και πους απς, είτε μετά από τις προπονήσεις σας είτε μία ημέρα που δεν θα τρέξετε.

• Σε κάθε προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο εκτελέστε στη συνέχεια 5’-10’ διατάσεις, δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλίδια, skipping) και 4-10 ανοίγματα (αυξανόμενο τρέξιμο για 60-100μ.).

Για ρεκόρ

Σε ποιους απευθύνεται
• Σε δρομείς με έντονο προπονητικό πρόγραμμα (τα τελευταία 1-2 χρόνια)
• Σε δρομείς που αγωνίζονται συχνά στη συγκεκριμένη απόσταση, είτε στα 10χλμ. είτε και στον Μαραθώνιο.

ΟΔΗΓΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει πέντε προπονήσεις την εβδομάδα.

• Αποφύγετε να εκτελείτε και τις πέντε προπονήσεις σε διαδοχικές ημέρες. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να κάνετε 6 προπονήσεις/εβδομάδα προσθέστε μία ακόμα προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο 6-8χλμ. ανάμεσα στις προπονήσεις Νο4 και Νο5.

• Σε περίπτωση που χάσετε κάποιες προπονήσεις συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα

• Δύο φορές την εβδομάδα εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και πους απς, είτε μετά από τις προπονήσεις σας είτε μία ημέρα που δεν θα τρέξετε.

Δημοσίευση στο Runner 118, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή –  Προπονητή  Δρόμων Αντοχής

Πηγή

Τα τελευταία χρόνια γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο οι αγώνες ημιμαραθώνιου. Η απόσταση των 21,1 χλμ. (21.0975 για να είμαστε ακριβής) παρουσιάζει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με αυτή του μαραθώνιου. Καταρχήν, διαρκεί λιγότερο ελαχιστοποιώντας το πρόβλημα των ενεργειακών απαιτήσεων που αποτελεί και το μεγαλύτερο πονοκέφαλο των μαραθωνοδρόμων. Σε υψηλό επίπεδο δε, έχει γίνει αγώνας ταχύτητας, καθώς το παγκόσμιο ρεκόρ έχει φτάσει σε ρυθμό κάτω του 2’48’’/χλμ. (14’/5χλμ. ή 28’/10χλμ). Η προετοιμασία που χρειάζεται δεν είναι τόσο κοπιαστική όσο του μαραθώνιου και συνεπώς εγκυμονεί λιγότερους κινδύνους τραυματισμών και υπερκόπωσης. Επηρεάζεται σαφώς λιγότερο από τις καιρικές συνθήκες και γενικότερα δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσει κανείς μια πολύ καλή φυσική κατάσταση, έτσι ώστε αν το επιθυμεί, να είναι έτοιμος να αντιμετωπίσει τη μεγάλη πρόκληση του μαραθωνίου.
Για να ακολουθήσει κανείς τα παρακάτω προγράμματα, θα πρέπει για τις τελευταίες 2 με 4 εβδομάδες τουλάχιστον να τρέχει συστηματικά 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, θα πρέπει να έχει συμμετάσχει σε αγώνες μικρότερης απόστασης ή να θέλει να βελτιώσει το ατομικό του ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο. Για όσους είναι αρχάριοι καλό θα είναι να ξεκινήσουν με μία μικρότερη απόσταση. Προτείνεται προπονητικό πλάνο 4 προπονήσεων την εβδομάδα για περίοδο 8 εβδομάδων. Οι προπονήσεις χαρακτηρίζονται ως Α, Β, Γ, Δ και καλό θα είναι να εκτελούνται με αυτήν τη σειρά. Έτσι έχετε τη δυνατότητα να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ανάλογα με το ατομικό σας πρόγραμμα. Προσπαθήστε μετά τις προπονήσεις Α, Γ και Δ να μεσολαβεί ημέρα ξεκούρασης. Καλό θα είναι να αποφεύγετε 2 ή περισσότερες συνεχόμενες ημέρες ξεκούρασης (εκτός και αν νιώσετε αρκετή κούραση ή κάποια ενόχληση στα πόδια σας, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό).

Προτεινόμενες διατάξεις των 4 προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα:

ή

Σε περίπτωση που χάσετε μία προπόνηση συνεχίστε το πρόγραμμά σας κανονικά.
Η επιλογή του κατάλληλου πλάνου για τον καθένα, εξαρτάται κυρίως από το ρυθμό που συνήθως ακολουθεί στο ελεύθερό του τρέξιμο. Αν δείτε, ότι οι διαλειμματικές προπονήσεις σας φαίνονται δύσκολες και τις ολοκληρώνετε με κόπο, τότε προσαρμόστε το ρυθμό μερικά δευτερόλεπτα πιο αργά.
Αν οι ειδικές προπονήσεις πηγαίνουν καλά και το ελεύθερο τρέξιμό σας φαίνεται πολύ εύκολο μην παρασυρθείτε. Διατηρείστε το ρυθμό που προτείνεται στο πλάνο, έτσι ώστε να μη διακινδυνέψετε πιθανό τραυματισμό ή υπερκόπωση.
Στις προπονήσεις Β μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, καθώς και των γλουτών και των τετρακέφαλων με όργανα γυμναστικής, ασκήσεις με λάστιχα ή ισομετρικές ασκήσεις.
Ειδικές προπονήσεις είναι η Διαλειμματική προπόνηση, το Τέμπο και συνδυασμοί τους (Σύνθετη προπόνηση)

Επεξηγήσεις:
Ζέσταμα
Το ζέσταμα παίζει καθοριστικό ρόλο σε όλες τις προπονήσεις. Κυρίως δε, στις ειδικές προπονήσεις στις οποίες πρέπει να προετοιμάσουμε το μυϊκό μας σύστημα, τις αρθρώσεις, το αναπνευστικό μας και γενικότερα το σώμα μας για την προπονητική επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Αποτελείται από 3 βασικά στάδια:
1. Το αρχικό χαλαρό τρέξιμο (3-4 χλμ. ή περίπου 20’)
2. Τις βασικές τουλάχιστον διατάσεις (γαστροκνήμιος, υποκνημίδειος, τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος (δικέφαλος)
3. Μερικές επιταχυνόμενες ευθείες αποστάσεις 50 περίπου μέτρων. Τα «ανοίγματα», όπως τα ονομάζουμε, οι δρομείς έχουν στόχο να συνηθίσει το σώμα τον ταχύτερο ρυθμό που θα ακολουθήσει στην κύρια προπόνηση. Δεν πρέπει να γίνονται στο μέγιστο της ταχύτητας, αλλά με προοδευτική αύξηση αυτής και την ομαλή επιβράδυνση.
Ελεύθερο τρέξιμο (Ε.Τ.)
Το ελεύθερο τρέξιμο είναι το απλό μας καθημερινό τρέξιμο. Τα 2 πρώτα χιλιόμετρα να είναι πολύ χαλαρά, παίζοντας ουσιαστικά το ρόλο του ζεστάματος (12-14 λεπτά). Στη συνέχεια επιταχύνουμε προοδευτικά (συνήθως αυτό συμβαίνει μόνο του) μέχρι τον επιθυμητό ρυθμό. Δε θα πρέπει να γίνονται υπερβολές, τις ημέρες που νιώθουμε ότι μπορούμε να τρέξουμε πιο γρήγορα. Μπορούμε να τρέχουμε στα κάτω όρια των ρυθμών (π.χ. αν είναι από 5’30’’ έως 5’10’’ να τρέχουμε στο 5’10’’) αλλά όχι πιο γρήγορα. Αρκετές φορές, για την τόνωση της ταχύτητας ακολουθούν μερικά ελεύθερα επιταχυνόμενα 100στάρια (4ή6Χ100) με αρκετό διάλειμμα.
Διαλειμματική προπόνηση (Δ.Τ.): π.χ. 10Χ400 (1’56’’-1’58’’) Δ 1’-1’30’ ’
Η διαλειμματική προπόνηση αποτελεί βασικό στοιχείο των προγραμμάτων. Αποτελείται από έναν αριθμό επαναλήψεων, «κομμάτια» (1^ος αριθμός, εδώ 10) μιας συγκεκριμένης απόστασης (2^ος αριθμός, εδώ 400), η οποία θα πρέπει να γίνεται σε συγκεκριμένο χρόνο (βρίσκεται στην παρένθεση που ακολουθεί την απόσταση). Ενδιάμεσα μεσολαβεί το διάλειμμα (Δ) (από όπου και η ονομασία της προπόνησης), το οποίο έχει επίσης μια συγκεκριμένη διάρκεια ή απόσταση (αναφέρεται αμέσως μετά). Θα πρέπει να είναι τέτοια η κατάστασή σας όταν τερματίζεται το κάθε κομμάτι της προπόνησης, ώστε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος να μπορείτε να τρέχετε έστω και με ένα πολύ χαλαρό ρυθμό στα όρια του βαδίσματος. Είναι πάντα προτιμότερο τα πρώτα «κομμάτια» να είναι και τα αργότερα, ως ένα ακόμα στάδιο του ζεστάματος.
Γρήγορο Συνεχόμενο Τρέξιμο (Τέμπο)
Αποτελεί μια ακόμα ειδική προπόνηση. Πρόκειται για συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο έχει διάρκεια από 20’ έως και 40’ και στόχος είναι διατηρήσουμε το ρυθμό που επιθυμούμε να τρέξουμε και στον αγώνα. Καλό θα είναι το πρώτο χιλιόμετρο να είναι λίγο πιο αργό από το ρυθμό, ενώ στο τελευταίο μπορούμε και να τον ξεπεράσουμε λίγο.
Σύνθετη προπόνηση
Εδώ έχουμε ένα συνδυασμό διαλειμματικής και τέμπο προπόνησης. Η μία προπόνηση διαδέχεται την άλλη χωρίς άλλη διακοπή από αυτή που αναγράφεται
Αποθεραπεία
Εξίσου σημαντική με το ζέσταμα είναι και η αποθεραπεία. Με τον όρο αυτό, εννοούμε τη διαδικασία μέσω από την οποία ελαττώνουμε τους ρυθμούς λειτουργίας του σώματος μετά από μια έντονη προπόνηση. Είναι απαραίτητη για να χαλαρώσουν οι μύες. Καλό θα είναι να ολοκληρώνετε με μια σειρά διατάσεων.

Προπονητικό πλάνο για δρομείς με στόχο την 1:45.30 (5’00’’/χλμ)

Σύνθετη Προπόνηση 1
10’ Ζέσταμα, διατάσεις,
Δ.Τ.: 3Χ1000μ. (5’00’’) Δ 100μ. χαλαρό τρέξιμο + 8χλμ. Ρυθμός: 6’-5’50’’/χλμ+ Δ.Τ.: 5Χ400μ. (1’56’’-58’’),
Δ 1’-1’30’’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ αποθεραπεία

Σύνθετη Προπόνηση 2
4χλμ. ζέσταμα, διατάσεις
4Χ50(ανοίγματα)
Τέμπο: 4χλμ (20’00’’, ρυθμός 5’/χλμ) Δ 3’00’’ χαλαρό τρέξιμο+ Δ.Τ.: 3Χ8000μ. (3’52’’-3’56’’) Δ 500μ. χαλαρό τρέξιμο
1χλμ αποθεραπεία

Προπονητικό πλάνο για δρομείς με στόχο την 1:34.57 (4’30’’/χλμ)

Σύνθετη Προπόνηση 1
10’ ζέσταμα, διατάσεις
Δ.Τ.: 3Χ1000μ. (4’30’’) Δ 100μ. χαλαρό τρέξιμο +9χλμ. Ρυθμός: 5’40’’-5’20’’/χλμ+ Δ.Τ.: 5Χ400μ. (1’45’’-47’’) Δ 1’-1’30’’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία

Σύνθετη Προπόνηση 2
4χλμ. ζέσταμα, διατάσεις, 4Χ50 (ανοίγματα)
4χλμ. (18’00’’,ρυθμός 4’30’’/χλμ.) Δ 3’00’’ χαλαρό τρέξιμο+ Δ.Τ.: 3Χ8000μ. (3’30’’-3’34’’) Δ 200μ. χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία

Προπονητικό πλάνο για δρομείς με στόχο την 1:24.24 (4’00’’/χλμ)

Σύνθετη Προπόνηση 1
3χλμ Ζέσταμα, διατάσεις
Δ.Τ.: 3Χ1000μ. (4’00’’) Δ 100μ. χαλαρό τρέξιμο + 10χλμ. Ρυθμός:4’50’’-5’00’’/χλμ+ Δ.Τ.: 5Χ400μ. (1’32’’-34’’) Δ 1’-1’20’’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία

Σύνθετη Προπόνηση 2
4χλμ. Ζέσταμα, Διατάσεις, 4Χ50(ανοίγματα)
6χλμ. (24’00’’,ρυθμός 4’00’’/χλμ) Δ 3’ χαλαρό τρέξιμο+ Δ.Τ.: 3Χ8000μ. (3’04’’-3’08’’) Δ 2’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία

Πηγή